Avez-vous déjà entendu parlé du muscle transverse? Ces fameux muscles profonds abdominaux qui nous permettent d’avoir un ventre plat et bien plus encore…
Aujourd’hui je vous propose de vous en parler en détail et vous donner une excellente astuce pour sentir et stimuler ses transverses pour un ventre plat et une gaine abdominale solide.
Les muscles transverses c’est quoi ?
Le muscle transverse de l'abdomen est l'un des quatre muscles de la paroi abdominale. Il est situé profondément dans l'abdomen et est le plus profond des muscles abdominaux. Le muscle transverse est souvent considéré comme le "corset naturel" du corps.
Le muscle transverse s'étend horizontalement d'un côté à l'autre de l'abdomen, en enveloppant les côtés et l'avant de la taille. Il se connecte à la colonne vertébrale, au fascia lombaire et aux cartilages des côtes inférieures. Lorsqu'il se contracte, il tire les parois abdominales vers l'intérieur, créant une compression et une tension dans la cavité abdominale.
Collé aux viscères, il joue aussi un rôle protecteur pour nos organes.
Mais il est aussi fondamental pour la posture et la stabilisation du tronc. Sans lui, on s’effondre !
Pourquoi les transverses sont essentiels pour avoir un ventre plat ?
Avec sa forme de cylindre, les muscles transverses ont une double fonction :
rentrer le ventre (c’est la ceinture physiologique de l'abdomen)
expirateur (il permet de vider les poumons).
Grâce à eux, nos organes (viscères) au niveau de l’abdomen ne poussent pas vers l’avant, mais restent bien en place. Ils nous aident à ne pas avoir le ventre projeté en avant et tout gonflé. C’est pourquoi on les aime 💕
Mais ils n’ont pas que ce rôle esthétique qu’on affectionne particulièrement.
Ils sont aussi essentiels pour la santé de notre dos et de notre posture, permettant de stabiliser le bassin et maintenant le dos dans une bonne position qu’on appelle neutre : pas trop cambré, pas trop aplati. Garder sa courbe physiologique de la colonne vertébrale est essentielle pour éviter les tensions dans le dos. Grâce aux transverses, on va maintenir cette stabilité de la colonne vertébrale tout en s’affinant au niveau de la taille.
Naturellement, le bas du dos a une légère courbe qui permet d’absorber les chocs et de nous soutenir. Les muscles transverses nous aident à garder cette bonne position.
Soutenus par les muscles périnée (plancher pelvien), c’est un tout un système qui devient plus solide et plus équilibré. Quand on active les deux muscles en même temps, c’est le TOP pour un ventre plat mais aussi pour une belle posture et un dos sans tension.
Si vous avez le ventre projeté en avant ou le bas du dos trop cambré, il y a des chances que vos transverses aient besoin d’être activées. Et que les muscles du périnée aient besoin d’être renforcés.
La respiration en Pilates renforce ces 2 muscles avec une respiration consciente et profonde. Je vous invite à télécharger mon guide gratuit pour débuter en Pilates.
Comment activer ses transverses pour un ventre plat
Dans cette vidéo, je vous donne une astuce très simple et facile pour activer vos transverses.
La meilleure façon de gainer ses abdominaux juste en respirant!
Mettez-vous de profil.
Prenez le temps d’inspirer par le nez puis en expirant imaginez que vous faites “Chut!” avec la bouche entrouverte. Pensez en même temps à rentrer le nombril vers la colonne vertébrale. On imagine que le nombril veut se plaquer contre les lombaires.
Si vous voulez activer en plus le périnée comme on fait en Pilates, en soufflant on imagine un retient “pipi”.
Essayez avec moi en cliquant pour voir la vidéo.
Conseils pour intégrer ces exercices dans la routine quotidienne
Combien de répétitions par jour? Faire 10 répétitions par jour suffira pour activer au quotidien vos transverses.
🏋🏻♀️ Vous pouvez intégrer cette respiration pendant vos séances de sport, gym, course, grande marche… J’adore le faire en attendant le bus le matin.
💕C’est essentiel quand vous faîtes des exercices d’abdominaux classique (flexion abdominale) pour éviter de comprimer les organes et pousser le ventre vers l’extérieur.
Lorsque vous faites du sport, vous pensez à activer votre transverse, vous allez ay=ugnenter votre dépense énergétique et avoir un meilleur gainage. DOnc de biens meilleurs résultats.
Faut-Il activer son transverse au quotidien?
Surtout pas, on garde une respiration normale et naturelle. On veut laisser les organes respirrer normalement
‼️ Attention ! Si vous avez des fuites urinaires ou une diastase ou un prolapsus, allez voir un(e) professionnelle (physio ou kinésiologues) pour régler votre problème de périnée et transverses.
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