Le sommeil est essentiel pour améliorer la santé et l'énergie. Mais nous sommes nombreuses à avoir du mal à nous endormir parce qu’on remet l'heure du coucher à plus tard ou parce qu’on n'arrive pas à faire le vide dans notre esprit.
L'insomnie est un problème courant pendant la ménopause, causé par des fluctuations hormonales et d'autres facteurs.
Cela peut entraîner une fatigue chronique et affecter la qualité de vie des femmes concernées.
Dans cet article, je partagerai 6 astuces efficaces pour aider à lutter contre l'insomnie pendant la ménopause, afin de retrouver un sommeil réparateur et se sentir plus énergique et équilibré.
Mieux dormir pour être en santé et rester plus jeune
Les études ne laissent aucun doute : moins on dort et plus notre espérance de vie diminue. Ça fait réfléchir !
Pratiquer une hygiène du sommeil sous la forme d'une routine apaisante à l'heure du coucher peut faciliter la transition vers le sommeil.
Je recommande de créer un rituel de fin de journée au cours duquel vous vous blottissez dans votre lit comme un enfant.
Les études le prouvent, le sommeil améliore notre système immunitaire, il nous permet un meilleur développement de la masse musculaire, nous permet de conserver notre poids, réduit les problèmes d’hypertension, les maladies cardio-vasculaires.
Le sommeil est-il vraiment une perte de temps? Pas pour notre santé…en tout cas. Pendant notre sommeil, le corps se répare, l’appétit se régule, notre mémoire s’aiguise, notre créativité se développe et notre système immunitaire se renforce.
Mes 6 astuces pour lutter contre l’insomnie et trouver un sommeil réparateur.
Astuce 1 : Une alimentation qui favorise le sommeil
Plusieurs études l’ont prouvé, bien dormir permet de conserver son poids de forme. Pourquoi?
Lorsque vous ne dormez pas assez, votre corps fabrique moins de leptine, la petite hormone de satiété et au contraire, produit plus de ghréline, l’hormone qui vous appelle à grignoter non stop!
Personnellement, depuis que j'ai dépassé la quarantaine, mon système digestif est devenu plus paresseux et pour mieux dormir et éviter les réveils en pleine nuit avec des bouffées de chaleur, j’ai considéré certains changements dans mon alimentation du soir.
Quels sont les aliments qui nuisent au sommeil?
Vous aimez finir votre repas le soir avec quelque chose de sucré (chocolat, biscuit, friandise…) et une tasse de café ou de décaféiné? Oups ! Cela pourrait bien perturber votre nuit.
Et si vous êtes comme moi, sujette en plus aux sueurs nocturnes, la nuit risque d’être longue.
Pour une bonne nuit de sommeil, mieux vaut éviter les aliments suivants:
café sous toutes ses formes et même décaféiné
thé
boissons gazeuses, sodas, jus de fruits
chocolat sous toutes ses formes
le sucre autant que possible
aliments trop gras
Aliments trop épicés
Les repas lourds et riches en graisses peuvent perturber la digestion et causer des inconforts pendant la nuit. Essayez de manger des repas légers et équilibrés quelques heures avant le coucher. Évitez également les aliments épicés qui peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des reflux gastro-œsophagiens.
☃️ Personnellement en hiver, je mange une soupe repas ou une portion de protéine cuite à la vapeur ou au four avec des légumes et en été, un grand bol de salade composée.
🍫 J’évite les desserts et si j’ai vraiment une grande envie de sucre, j’ai toujours une compote de fruits maison dans mon frigidaire pour parer à ce moment.
Certaines tisanes apaisent mes envies de sucre et m’aident à bien dormir : mélange avec des épices, rooibos, réglisse…
J’ai toujours une belle variété de mélange de tisane pour dormir. Elle fait partie de mon rituel pour passer une belle nuit.
Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter pour un bon sommeil réparateur?
Certains aliments pourraient avoir un effet positif sur le sommeil, notamment ceux qui contiennent des glucides complexes, des folates et du magnésium.
Les meilleures sources de glucides complexes
Produites céréaliers
légumineuses
Les meilleures sources de folates
la levure alimentaire
Les légumes « verts » (épinard, brocoli, cresson, mâche, oseille, avocat, courgette, haricot vert, petit pois…)
les fruits « rouges » (fraise, framboise, cerise)
Les choux
Noix
Chataigne
lentille
edamames
haricot blanc à oeil noir
haricots pinto
pois chiches
haricots rouges
J’ai lu récemment dans un article, que la déficience en folates pourrait avoir un lien avec le syndrome de jambes sans repos. Intéressant…
Les meilleures sources de magnésium
le chocolat noir et cacao sans sucre !
des graines et oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de sésame, graines de lin…
des légumes secs : haricots secs, pois chiches…
des mollusques et fruits de mer : bigorneaux,, crevettes, calamars (42mg)…
des poissons gras : anchois,, maquereaux, sardines…
des légumes : épinards, avocat….
Tout le monde manque de magnésium et on ne devrait pas hésiter à prendre des compléments de magnésium. C’est un minéral qui tend à manquer avec l’âge.
💪🏽 Il contribue à maintenir les muscles, les os et les nerfs en bonne santé. Depuis que je fais attention à ne pas en manquer, il y a beaucoup de choses qui se sont réguler au niveau de ma digestion et aussi des mes courbatures musculaires et sur le plan de mon sommeil. Parlez-en à votre médecin qui vous traite.
Le GABA, pour un meilleur contrôle de l’humeur, du rythme cardiaque et de la digestion, on en trouve dans :
Le rôle principal de l’acide gamma-aminobutyrique ou GABA est un acide aminé et le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central.
Le GABA aide à rétablir l’équilibre et à maintenir une humeur normale.
Il permet aussi une meilleure qualité de sommeil, il permet de déconnecter afin de favoriser l’endormissement.
On en trouve naturellement dans ces aliments :
l’avoine
les champignons
les chataignes
les crucifères (brocoli, chou, radis,épinards)
millepertuis
orge
patate douce
pois verts
riz
sarrasin
tomates
Astuce 2 : la mélatonine
J’en parle à part, parce qu’elle est souvent nommée depuis quelques années comme le remède miracle à l’insomnie.
La mélatonine est une hormone impliquée dans le cycle du sommeil. Elle a été longtemps utilisée pour les voyageur(ses) pour réguler à court terme les habitudes de sommeil (décalage horaire). Et c’est comme ça que je l’utilise. J’ai toujours en voyage quelques comprimés pour mes premières nuits.
Je ne trouve pas que ce soit une bonne idée de prendre à long terme des comprimés de mélatonine.
Mais on peut en ajouter dans notre alimentation, car certains aliments en contiennent tout naturellement:
les pistaches
champignons
vin
blé
avoine
orge
tomate
fraise
saumon
Astuce 3 : Établir une routine de sommeil régulière
Il est essentiel d'établir une routine de sommeil régulière pour aider à réguler le cycle circadien et favoriser un sommeil de qualité.
Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours, même les week-ends. Cela aidera votre corps à se synchroniser et à mieux réguler votre sommeil.
Comme un enfant, on ne l’envoi pas directement dans son lit pour qu’il dorme. Un rituel pour se préparer va aider notre cerveau à se mettre en dodo position !
Ma petite routine pour m’endormir
Je mange aussi tôt que possible avec un repas léger. Je prépare souvent en fin de semaine mes repas du soir pour ne pas avoir à stresser sur le temps de préparation.
🕯️ Les éclairages de la maison sont indirects pour une douce et apaisante lumière. Rien d'agressif, j’envoie à mon cerveau les informations pour se détendre.
🍜 Soupe repas, salade repas…
⏰ Je ne mange rien après 21h !
🕤 Une heure avant de me coucher (je me couche souvent avant ou vers 22h), je m’éloigne de toute exposition à un écran lumineux quel qu'il soit.
🌿 Je prends le temps de boire une tisane avec des herbes qui favorisent le sommeil : passiflore, valériane, mélisse…
📖 La chaleur de la tisane est aussi réconfortante. Je prends le temps de boire en lisant un livre (un vrai, pas de liseuse!)
📝 J’aime aussi écrire mon journal de gratitude afin de m’endormir avec des pensées douces et bienveillantes. Ça évite à mon hamster mental de ressasser le négatif.
Avec la préménopause, les humeurs ne sont pas toujours égales. Le journaling a eu un pouvoir énorme sur sa régulation.
Astuce 4: Créer un environnement propice au sommeil
Assurez-vous que votre chambre est un environnement calme, sombre et frais. Éliminez les sources de bruit et de lumière perturbatrices, utilisez des rideaux occultants ou un masque de sommeil si nécessaire. Investissez dans un matelas et des oreillers de qualité pour un confort optimal.
J’ouvre les fenêtres de la chambre à coucher pendant mon repas pour favoriser un air frais.
La température idéale pour la chambre est entre 18 et 19 degrés.
J’ai tendance à avoir très chaud pendant la nuit et ça me réveille et là… C'est foutu pour la nuit.
Avec la ménopause et préménopause on peut avoir des bouffées de chaleur nocturne qui cont être très perturbantes pour le sommeil. Une bonne alimentation (voir ci-dessus) et une pièce fraiche éviteront ces problèmes.
Astuce 5 . Pratiquer des techniques de relaxation et de respiration
La relaxation peut aider à réduire le stress et à favoriser un sommeil plus profond. Essayez des techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga ou le Pilates avant de vous coucher. Ces pratiques peuvent calmer votre esprit et préparer votre corps à un sommeil réparateur. Je vous invite à découvrir mes séances pour bien dormir en cliquant ici.
Le ELDOA est une méthode incroyable pour réguler le système sympathique et parasympathique. En quelques minutes, votre stress est tombé et vous pouvez vous centrer sur votre respiration.
Une routine d’étirements pour favoriser la détente
Astuce 6. Faire de l'exercice régulièrement
L'exercice régulier peut aider à réguler les hormones et à améliorer la qualité du sommeil. Choisissez des activités qui vous plaisent, comme la marche, la natation ou le Pilates, et pratiquez-les régulièrement.
Il est important d’avoir au moins une dépense énergétique suffisante pendant la journée et une activité physique régulière de 15 à 20 minutes pour réguler notre système nerveux.
Évitez cependant de faire de l'exercice intense trop près de l'heure du coucher, car cela peut stimuler votre corps et rendre le sommeil plus difficile.
Sinon, optez pour des séances d’étirements en fin de journée va aider à la détente.
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L'insomnie pendant la ménopause peut être un défi, mais il existe des astuces efficaces pour y faire face.
En établissant une routine de sommeil régulière, en créant un environnement propice au sommeil, en évitant les stimulants avant le coucher, en pratiquant des techniques de relaxation et d'exercice régulier, vous pouvez retrouver un sommeil réparateur.
N'hésitez pas à essayer ces astuces et à consulter un professionnel de la santé si vos problèmes de sommeil persistent.
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