Comment prévenir et traiter la diastase des grands droits?
C’est quoi la diastase
La diastase des grands droits peut arriver aux femmes pendant et après leur période de grossesse. C’est une séparation de la partie superficielle des muscles abdominaux centraux superficiels (les grands droits) au niveau de la ligne blanche. C’est une déchirure qui peut aussi être causée aussi, chez les personnes qui ont pris du poids rapidement.
Ce n’est pas douloureux et selon son degré, elle peut atteindre 10 à 13 cm, on peut l’observer lorsqu’on se plie en deux (flexion du dos. On voit alors comme sur la photo et le dessin, une petite hernie au centre du ventre. En général entre 2 et 3 cm, la diastase se remet naturellement.
L’importance de se faire suivre
Il est important de connaître le degré de sa diastase et de consulter un professionnel de la physiothérapie ou Kiné. La diastase nous indique aussi le degré de faiblesse des abdominaux profonds et intermédiaires.
Selon le degré, la diastase peut se refermer d’elle-même ou il faudra plus de temps et de pratique. Mais il est important de ne pas laisser les choses aller car la diastase peut grandir et amener beaucoup d’autres désagréments par la suite. On peut corriger et évaluer la diastase afin de retrouver sa gaine et éviter les maux de dos.
Astuces pour éviter la diastase
Avant la grossesse
Les exercices de Pilates améliorent les muscles profonds et stabilisateurs de la région lombo-pelvienne en renforçant le muscle transverse de l’abdomen et les muscles pelviens (plancher pelvien).
Ces muscles profonds sont la base de la méthode Pilates et sont activé par une respiration spécifique au Pilates. Une excellente façon de préparer son corps avant une grossesse afin d’avoir déjà une gaine pour éviter la diastase mais aussi pour éviter les problèmes de dos pendant la grossesse.
Plus vous pratiquerez tôt le Pilates avant votre grossesse et plus vite vous retrouverez votre forme après la grossesse.
Pendant la grossesse
Il est important d’être suivi par votre médecin et physiothérapeute ou kinésithérapeute pendant cette période.
Pour éviter la diastase, plusieurs choses à éviter :
les exercices trop intenses
les abdominaux type « crunch » avec relevé du buste et compression du ventre
porter des charges trop lourdes
les exercices type planche ou push up
Mes astuces
Portez une sangle abdominale, qui vous permettra d’ajouter un support pour l’abdomen et ainsi de prévenir ou de soulager les blessures au dos.
Avant de vous lever de votre lit ou d’un tapis d’exercice , pliez les genoux et tournez-vous sur le côté
⬇️ Je vous conseille de regarder la vidéo ci-dessous ⬇️ pour plus d’explications
Après l’accouchement
Comment améliorer la santé de votre plancher pelvien après votre accouchement et retrouver plus rapidement votre force musculaire abdominale profonde ?
Voici mes quelques astuces post-accouchement :
En cas de douleur lombaire, la sangle abdominale peut être portée.
La rééducation périnéale est fondamentale et je vous invite à lire notre article sur ce sujet. C’est vraiment vraiment important pour votre santé féminine.
Des exercices précis permettant le renforcement du muscle transverse de l’abdomen et des muscles pelviens seront très bénéfiques.
MAIS il est important de consulter un professionnel de la physiothérapie pour vous assurer de leur efficacité.
Le Pilates est une des meilleure pratique pour retrouver votre tonus du plancher pelvien, des abdominaux profonds et une meilleure posture. La respiration Pilates vous permettra une meilleure approche de votre corps, et de faire circuler l’énergie de la tête aux pieds.
Reference
Lee, D. « Diastasis Rectus Abdominis & Postpartum Health. Consideration for Exercise Training » (http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php).
